„Co jesz zamiast mięsa?" – to jedno z kilku (trochę irytujących) pytań, na które jeszcze do niedawna musiały odpowiadać osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Na szczęście sytuacja szybko się zmienia i coraz więcej osób wprowadza do swojego jadłospisu roślinne alternatywy. Cieszymy się z tego powodu: to dobre dla waszego zdrowia i planety, którą w szybkim tempie wykańcza masowa i pełna cierpienia hodowla zwierząt na mięso.
Czym zastąpić mięso w diecie? Smaczne i bogate w białko zamienniki mięsa
Według najnowszych badań już ponad milion Polaków wykluczyło mięso i ryby z codziennej diety. A jeszcze więcej ograniczyło spożycie ich do minimum. Zainteresowanie dietą bezmięsną bezustannie wzrasta, a pytanie „czym zastąpić mięso w diecie” nie powinno już spędzać nam snu z powiek, bo zamienników mięsa jest naprawdę wiele. Niewyszukanych, a więc łatwo dostępnych w sprzedaży, a także bardzo smacznych.
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej, wegańskiej i w zasadzie każdej innej? Rozwiewamy wątpliwości. Specjalnie dla was wybraliśmy 7 składników, które dostarczą wszystkich składników, jakie znaleźć można w mięsie. A w dodatku są zdrowe, pożywne i bardzo smaczne.
Czym zastąpić mięso w zupie (i nie tylko): soczewica
Jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa w diecie to soczewica. Ta jedna z pierwszych roślin uprawnych należy do grupy roślin strączkowych. Czyli jednego z najbardziej podstawowych elementów diety każdego wegetarianina i weganina. Soczewica zawiera w sobie około 30% przyswajalnego białka – jest więc doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie. Tym bardziej, że bogata jest także w: potas, magnez, witaminę B oraz błonnik.
Soczewica występuje w wielu odmianach, dzięki czemu tak łatwo się nam nie znudzi. Dostępna jest w czterech kolorach: czerwonym, zielonym, brązowym oraz czarnym. Niezależnie od tego, na którą postawicie, szybko się ją gotuje (choć czas gotowania jest różny w zależności od odmiany), jest tania i bardzo sycąca!
Odpowiednio przyprawiona ma smak zbliżony do mięsa. Dlatego z soczewicy z powodzeniem można przygotować przepyszne burgery, pulpety lub pasztet. Będzie także świetnym farszem do pierogów albo... składnikiem gęstej i sycącej zupy.
Czym zastąpić mięso w diecie wege: soja
Czym jeszcze zastąpić mięso w diecie? W roli zamiennika świetnie sprawdza się soja. Która podobnie jak soczewica, również zalicza się do roślin strączkowych – z rodziny bobowatych. Początkowo stosowana w kuchni azjatyckiej, na dobre już zagościła na naszych talerzach.
Zobacz także:
To chyba najczęściej używany zamiennik mięsa w diecie, który idealnie uzupełnienia ilość białka, w tradycyjnej diecie dostarczanego przez mięso. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu, czyli wegański ser, dostępny w kilku wariantach do wyboru: naturalnym, wędzonym i marynowanym.
Tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa z kurczaka. W przypadku diety wegańskiej jest to doskonała alternatywa dla serów z mleka zwierzęcego. Mleko sojowe świetnie smakuje też z poranną kawą!
Czym zastąpić mięso w obiedzie: kalafior
Jeżeli nie próbowaliście jeszcze steków z kalafiora, to najwyższy czas zabrać się za przyrządzenie tego dania! Uwierzcie nam, nie będziecie tego żałować. Idealnie przygotowany kalafior swoim smakiem jest w stanie zastąpić królującego wcześniej na talerzu kurczaka. Podany w panierce i z sosem barbecue będzie przepysznym zamiennikiem „skrzydełek”.
Można go zresztą przyrządzić na bardzo wiele różnych sposobów, bo sam w sobie ma tak delikatny smal, że z łatwością przyswaja wszelkiego rodzaju przyprawy. My uwielbiamy kalafiora na przykład z dodatkiem imbiru.
Zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej: grzyby
Wiecie, jak brzmi potoczna nazwa grzybów? Mięso lasu. To właśnie one wydobywają głębie smaku we wszystkich mięsnych potrawach. Ich mięsista struktura sprawia, że idealnie sprawdzą się jako zamiennik mięsa w takich potrawach jak strogonow. Szczególnie polecamy wam grzyby boczniaki oraz pieczarki Portobello, z których po zamarynowaniu i upieczeniu przygotować można pyszne burgery.
Czym zastąpić mięso w diecie roślinnej: fasola
Warzywa strączkowe powinny stanowić podstawę diety każdej osoby, która przymierza się do rezygnacji z mięsa. To jeden z najlepszych zamienników mięsa w diecie, dlatego fasola to królowa kuchni wege! Można z niej przygotować przepyszny pasztet, kotlety a nawet smalec, który z dodatkiem pieczonego jabłka i cebulki powali was swoim smakiem na kolana.
Fasola jest sycąca, więc po takim posiłku nie będziecie dojadać i wytrzymacie bez problemu do kolejnego dania. Pod tym względem fasola to także doskonały zamiennik mięsa w diecie.
Czym zastąpić mięso w obiedzie: ciecierzyca (cieciorka)
Kolejny pomysł na to, czym zastąpić mięso w diecie? Ciecierzyca, przez dietetyków uważana za magiczną. A wszystko to dzięki jej właściwościom. Ciecierzyca bogata jest nie tylko w białko, ale i żelazo (jeden z występujących w czerwonym mięsie składników, który według sceptyków najtrudniej znaleźć gdzie indziej), a także błonnik oraz kwas foliowy. Regularne spożywanie cieciorki pozwala uchronić organizm od wielu chorób, jak choćby cukrzyca drugiego typy, miażdżyca czy otyłość.
Chyba najpopularniejszą formą, w jakiej możecie spotkać się z cieciorką, to hummus. Ale nie tylko! Z ciecierzycy robi się również pasztety i oczywiście zupę. Hitem jest także gulasz po malijsku – z ciecierzycy i masła orzechowego, który znajdziecie w drugiej książce Marty Dymek z serii „Jadłonomia”.
Cieciorka to bogate źródło białka, więc jeżeli zamierzacie porzucić mięso, powinna na stałe zagościć w waszym jadłospisie.
Czym zastąpić mięso z kurczaka i mielone: tofu i tempeh (idealne nie tylko do spaghetti)
Tofu ma tyle samo zwolenników co przeciwników. Dlatego wiemy, że nawet osoby wykreślające z diety mięso, nie zawsze przekonają się do tego składnika. Nie zmienia to jednak faktu, że warto znać jego drogocenne właściwości. Jest to produkt pozyskiwany z mleka sojowego, dlatego bywa, że nazywa się go również wegańskim twarogiem. Z kolei tempeh, także pochodzący z soi, powstanie w wyniku procesów fermentacyjnych.
Zarówno jeden jak i drugi produkt charakteryzuje się wysoką zawartością białka, więc są idealnym substytutem mięsa w diecie wegetariańskiej. Odpowiednio przyrządzone, świetnie zastąpią mięso kurczaka w obiedzie czy też, pokruszone, wieprzowe mięso mielone w spaghetti.
Czym zastąpić mięso – przepisy, które pokochasz
Wiesz już, czym zastąpić mięso w diecie, ale nie masz pojęcia, jak przygotować posiłki z wymienionych produktów? Żaden problem! W sieci znajdziesz niezliczone przepisy na dania z zamiennikami mięsa. Zajrzyj chociażby na roślinne blogi ErVegan.com czy Wegannerd.com, a na pewno znajdziesz coś dla siebie! Na rynku dostępnych jest również cała masa książek kucharskich zorientowanych na potrzeby wegan i wegetarian. Sprawdzone przepisy na każdą okazję znajdziesz m.in. w publikacjach:
- „Nowa Jadłonomia. Roślinne przepisy z całego świata”, Marta Dymek, wyd. Marginesy,
- „A jak nie mięso, to co? 120 przepisów z roślinnymi zamiennikami mięsa”, Dorota Jaworska, wyd. Pascal,
- „Roślinna kuchnia polska”, Katarzyna Cichoń, Ida Kulawik, wyd. Dwie Siostry,
- „Świętujemy! Roślinne przepisy na uroczystości i święta”, Alicja Rokicka, wyd. Marginesy,
- „Kuchnia roślinna dla każdego”, Eryk Wałkowicz, wyd. Znak.
